עם בוא הקיץ ויציאה לחופשת הקיץ, לכולנו זה יכול לקרות. מתחילים לאכול יותר בחוץ, מנשנשים יותר גם בבית ופשוט אוכלים יותר. החופשה ותחושת הקיץ גורמת לנו פעמים רבות לאבד סדר יום, את השגרה ולפעמים גם את הרסן שבארוחות. וכך קורה שבסוף הקיץ אנחנו יכולים למצוא את עצמנו עם כמה קילוגרמים עודפים ומיותרים. בדיוק בזמן שמתחילה תקופת החגים, וכך נוצר רצף של תקופות בהן נוטים להשמין…
ואם זה קורה, לנו, המבוגרים, שבכל זאת מתנהלים באחריות ושליטה עצמית כלשהי, לגבי ילדים התוצאות יכולות להיות משמינות הרבה יותר.
לילדים הרבה יותר קשה להתמודד עם פיתויים ובימינו, בעת חופשה ובילוי, לאכול הוא דבר מקובל ביותר גם בקרב ילדים. כך שלכל יציאה עם משפחה או חברים מתווסף פן קולינרי ומשמין שלילדים קשה לעמוד מולו. ובחופשה, כאשר הבילויים המשפחתיים מתרבים אז גם הביקור במסעדות ובבתי קפה הולך ונהיה תכוף יותר, והתוצאות נראות לעין.
אז איך נעזור לילדים שלנו?
ולכן, כדי לעזור לילדים שלנו המאמץ צריך להתרכז בשני מישורים: ביומיום, וביציאות המשפחתיות.
כמה טיפים כיצד לעזור לילדים שלנו:
- לקחת אחריות בהובלת תהליך של שינוי ארוך טווח בליווי אנשי מקצוע ולהבין שיש לנו לא מעט עבודה על הכתפיים. כהורים אנחנו חייבים לזכור שהילדים שלנו לא יכולים לבחור באיזה בית לחיות, מה יהיה במקרר ומה התפריט השבועי בבית, במיוחד עבור הילדים הקטנים יותר. ולכן, מחובתנו לקבל הדרכה על מנת להוביל תהליך של שינוי ארוך טווח שיועיל לבריאות הגוף והנפש של הילד ושל שאר בני המשפחה.
- להסתכל על הילדים בעיניים ולא על משקלם, לא לצפות לראות שינוי במשקל, ולא לדבר איתם על משקלם.
- לשבח ולעודד את הילד בעקבות מעשה טוב וחיובי בתהליך.
- להעניק לו הזדמנויות ממשיות לביצוע משימות בהן הוא עשוי להצליח וכך לחזק ולשפר את הביטחון העצמי.
- לא לקטלג אותו כילד שמן; לנסות ולמצוא דברים טובים הקיימים בו ולהגדיש אותם כל הזמן.
- להוציא מהבית שתייה מתוקה – השתייה המתוקה הוא המקור העיקרי של קלוריות ריקות אצל הילדים בארץ . היום קיימים פתרונות כמו “בר מים” המעודדים שתיית מים בקלות ובנוחות. בנוסף, להרגיל את הילדים שבימים רגילים שותים רק מים ולקבוע סוג וכמות של משקאות לארוחות שבת או ארוחות חגיגיות אחרות ויציאות משפחתיות.
- ללמוד לקרוא תוויות מזון , או במילים אחרות: “קנייה חכמה בסופר”:
רוב צריכת הסוכר והמלח של הילדים מקורה במוצרים מעובדים שאנו קונים בסופרמרקטים.
הרבה פעמים הורים קונים מוצר כי הם חושבים שהוא בריא, כמו דגני בוקר מעושרים בויטמינים כשבעצם דגנים אלה מכילים כמות מזיקה מאוד של סוכר. אגב, אפילו אם הדגן עשוי מחיטה מלאה הוא עדיין מלא בסוכר! ככלל, בדיקה של תווית המזון הכרחית בכדי לבחור איזה מוצרים אנו רוצים אצלנו בבית; אין די בלבדוק מחיר ופג תוקף ;
זכרו: מומלץ לקנות מוצרים ללא סוכר, ללא שומן טרנס ועם כמה שפחות מלח.
- הבנה במשמעות הרכיבים שבמזונות שאנו קונים:
הערך הקלורי לא קובע עם המוצר הוא טוב או לא טוב עבור ילדינו; ישנם מספר רכיבים כמו חומרי טעם וריח או אפילו ממתיק מלאכותי שאינו רצוי שהם יצרכו אותם.
- לעודד אכילת מאכלים בריאים כמו פירות, ירקות וקטניות בצורה מושכת לעין של הילד. כשהוא לא רגיל לאכול פירות ייתכן שאם תכינו לו שייק פירות או שיפודי פירות אזי שבדרך זו הוא יסכים לאכול.
- כאשר רוצים שהילד יתחיל לאכול מאכל חדש אליו הוא לא רגיל, לדוגמא: קינואה, אז במקום לתת לו מנה של קינואה כדאי להוסיף מעט קינואה למאכל אחר אהוב על הילד כגון קציצות בשר וכך להרגיל אותו דרך אגב למאכל החדש.
- הדרגתיות שבהפחתת מאכל לא רצוי: הילד אוכל הכול עם קטשופ? אז לקנות קטשופ מופחת סוכר. הילד מוסיף לכל דבר מיונז? אז להתחיל לקנות מיונז דל שומן. הילד מוסיף שתי כפיות סוכר לאבקת השוקו אז להפחית בשלב ראשון לכפית וחצי.
- “האויבים שלנו… שיהיו כמה שיותר רחוקים מהבית” : אז למה שיהיו ממתקים וחטיפים בכל פינה בבית? במקום שתהיה זמינות בממתקים ובחטיפים אפשר להגיע להסדר על איזה וכמה ממתקים וחטיפים אוכלים (אם בכלל) במהלך שבוע ואיכן יהיו מאוחסנים.
- מה עושים עם בכל זאת יש בבית חטיפים וממתקים? עדיף לקנות את החטיפים הכי קטנים של 15 גרם כדי שכל מנה תהיה קטנה ככל האפשר או ממתקים עד 100 קלוריות; במידה וקונים אריזות משפחתיות, אני מדריכה את ההורים איך לעשות חישוב על מנת לחלק בשקית סנדוויץ’ את החטיף למנות של כ-100 קלוריות, וכך להגביל את הצריכה לשקית אחת ביום.
- מה הילד רואה כאשר פותח את המקרר? עוגה או פירות? הנגישות של המאכלים יכולים לקבוע מה הילד בסופו של דבר ייקח: אם יש בשולחן עוגיות, סביר להניח שהילד ייקח עוגיות, ואם יש על שולחן פירות חתוכים, סביר להניח שהילד ייקח את הפירות.
- הילד יושב מול המסכים זמן ממושך? אם אתם יכולים לצאת איתם לגינות או למקומות פתוחים ולהפעיל אותם זה דבר נפלא; במידה ולא, ואין משפחה שיכולה לסייע בדבר, שווה להזמין בייבי סיטר לשעה קבועה על מנת שהיא תוציא ותפעיל את הילדים.
- ילדים אוהבים צעצועים! קנו להם חבל קפיצה, גומי, טרמפולינה, אופניים, סקייטבורד, קורקינט, שולחן פינג פונג, שק איגרוף, צלחת מעופפת וכל משחק שיכול לעודד פעילות גופנית.
- רשמו את הילד לחוג ספורט שאהוב עליו ועודדו אותו להגיע בקביעות. לבדוק טוב שהרמה מתאימה לילד על מנת שלא ייווצרו תסכולים. אני ממליצה על ראייה לטווח ארוך בנושא ולכן כדאי לבחור בענפי כדור כמו כדורגל\סל או טניס כמו גם שחייה משום שענפים אלו מתאימים גם לילדים בוגרים יותר בגיל ההתבגרות.
- להשתדל כמה שיותר לקיים ארוחות משפחתיות, באווירה טובה ובשעות נורמטיביות.
אני ממליצה שבשולחן יהיה שפע של ירקות (חתוכים, סלטים,אפויים, מבושלים, וכו’) ושמנת החלבון והתוספת הפחמימתית תחולק בצלחת מבלי שכל אחד ייקח מהתבנית המרכזית פעם אחר פעם וכך הכמויות יגדלו לאין שיעור.
- להכין אוכל ביתי כמה שיותר ולהימנע מלקנות אוכל מתועש ומהונדס. ישנם כיום פיתרונות של ארוחות בריאות, טעימות וקלות להכנה.
- ואם כבר עושים כל כך הרבה שינויים בבית, בדקתם מה הילד שלכם מקבל בצהרון או בקייטנה? זכותכם לבקש לבדוק שהתפריט עומד בתקן של משרד הבריאות.
- להוריד את התדירות של יציאות משפחתיות למסעדות ובתי קפה, ובמקום זאת לצאת עם הילדים לטיולים בטבע או ללכת איתם במסלולים. אני ממליצה לפתח תוכנית של “אימון משפחתי”, ז”א שבמקום שהמשפחה יוצאת לטיול בעל אופי של “הכנסת קלוריות”, המשפחה תצא לבילוי של “הוצאה קלוריות” דוגמת מאמן כושר שמפעיל את כל בני המשפחה, כשמלבד הפעילות הגורמת להוצאה קלורית נכבדת, פעילות זו עשויה גם להעצים ולחזק את הקשר המשפחתי.
אז מה אוכלים בחוץ?
ובכל זאת. הרי הקיץ כאן, ואי אפשר להתעלם מהעובדה שבקיץ רבים מאיתנו יכולים להגיע לתדירות גבוהה יותר של ארוחות “עשירות”. חבל לאבד את כל ההשקעה שנעשית בבית בערב אחד של יציאה משמינה במיוחד. ולכן חשוב מאוד לזכור – שגם כאשר יוצאים לאכול בחוץ, השמירה על איכות וכמות המנות חשובה במיוחד.
כמובן שיציאה אחת, כאשר השגרה היא נכונה ובריאה, לא מזיקה. אולם בחופש, כשהילדים נמצאים שעות רבות בבית, בלי סדר יום ובלי ארוחות מוסדרות, הנזק המצטבר גדול יותר. ולכן איפה שניתן- כדאי להקטין ולמזער נזקים.
הבעיה העיקרית כשאוכלים בחוץ היא לא המאכלים המשמינים עצמם. הרי כולנו יודעים שהמבורגר וצ’יפס משמינים ואנחנו מודעים לבחירה לאכול אותם בכל זאת. הבעיה מתחילה בכל מיני מאכלים תמימים למראה שטומנים בחובם כמות לא מבוטלת של קלוריות שאם היינו מודעים אליהן, אולי היינו בוחרים לוותר על מאכלים אלו.
אפילו כשיוצאים לפארק כלשהו לבילוי אחר צהריים נעים, אפשר רק בבקבוק אחד של שתייה קלה להכניס הרבה קלוריות וחומרים מזיקים לגוף.
אז מהו הפתרון? מה הכי כדאי לאכול כשאוכלים בחוץ?
אחד מהפתרונות הכי מומלצים הוא הכנת כריכים (בלעז, סנדוויצ’ים) לכל היום. כריך מושקע בתוספת פרי או ירק הוא משביע, קל לקחת ממקום למקום ולא מצריך יותר מידי הכנה מוקדמת. והכי חשוב- הוא טעים ובריא.
חשוב כמובן לבחור לחמים איכותיים שעשויים מקמח מלא ועדיף גם לבחור בלחמים קלים. ובעניין מילוי הכריכים- ליצירתיות אין גבול.
אפשר לגוון בממרחים שונים, גבינות קלות, ירקות חתוכים ועוד כיד הדמיון הטובה.
הצעות לממרחים שונים לסנדוויצ’ים:
ממרח פסטו
עלי בזיליקום 2 כוסות
של אגוזי מלך או צנוברים 3/4 כוס
שמן זית לזילוף
שום 2-3 שיניים
קורט מלח
להכנה, טוחנים הכול יחד מלבד השמן זית, בזמן הטחינה מזליפים בעדינות שמן זית עד לקבלת מרקם ממרחי
ממרח פיסטוק
פיסטוקים קלופים 150 גרם
שמן קוקוס 2 כפות
דבש טהור 2 כפות
קורט מלח
להכנה, ערבבו הכול במעבד מזון
ממרח סלרי
סלרי (גבעולים ועלים( חצי חבילה
לימון – מיץ של חצי לימון
שום – 3 שיניים
שמן זית כף או שתיים
לטחון הכול בבלנדר במהירות נמוכה כדי לא להפוך את הממרח למחית
ממרח קישואים
קישואים חיים קטנים 2
טחינה גולמית חצי כוס
שמן זית כף
אגוזי מלך 1/2 כוס
לימון – מיץ של חצי לימון
מלח חצי כפית
לטחון הכול במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד
ממרח פלפלים
פלפלים אדומים 5
שיני שום 4
לרסק היטב את הפלפלים במעבד מזון עד לקבלת מיץ פלפלים
להעביר לסיר ולהוסיף את השום ולבשל על אש קטנה בלי מכסה כמה שעות עד לקבלת ממרח פלפלים.
עגבניות מיובשות
עגבניות 5
שמן זית
שום
מלח 1/4 כפית
לפרוס עגבניות, למרוח מעט שמן זית ומלח ולאפות בתנור על חום נמוך של 120 מעלות כמה שעות עד שמשחימות. לצנן,ולטחון עם שמן זית ושום
ממרח זיתים
זיתים ירוקים מגולענים 280 גרם (אפשר גם משימורים)
שיני שום 2
מיונז 5% כף
כוסברה חצי צרור
מסננים את הזיתים היטב,טוחנים במעבד מזון עד לקבלת מרקם אחיד.
ממרח אדממה
אדממה כוס
שמן זית לזילוף
שיני שום 2-3
מלח 1/2 כפית
לבשל את האדממה לריכוך, לטחון במעבד מזון תוך כדי זילוף השמן זית עד לקבלת מרקם ממרחי
ממרח טחינה
טחינה גולמית חצי כוס
מים קרים חצי כוס
לימון – 1/4 כוס מיץ לימון טרי
מלח 1/2 כפית
שיני שום 3 (כתוש)
לערבב ידני כל המצרכים עד קבלת מרקם אחיד.
רוצים טחינה בצבעים?
טחינה צהובה: תוסיפו למתקון של הטחינה פלפל צהוב קלוי
טחינה ירוקה: תוסיפו למתקון של הטחינה פטרוזיליה
טחינה אדומה: תוסיפו למתקון של הטחינה עגבניות מיובשות
לסיום, גם בבית וגם מחוצה לו, שיהיה לכולנו קיץ נעים ובריא!
שלכם, סוזי גלר
דיאטנית קלינית, מומחית במטבוליזם
מנהלת הקליניקה לתזונה,בריאות והרזייה