זמן קציר
חג השבועות, הידוע גם בכינויו “חג הקציר”, הינו הזדמנות מצוינת לבדוק מה אנו יודעים על דגנים, ובעיקר, את מה שלא. אלו יתרונות חשובים טמונים בהם, מאלו כדאי להימנע, מהם ערכיהם התזונתיים ועוד.
חג השבועות מוכר לכולנו גם בשמו חג הקציר “וְחַג שָׁבֻעֹת תַּעֲשֶׂה לְךָ בִּכּוּרֵי קְצִיר חִטִּים” שמות לד’.
לדגנים משמעות רבה עבור עם ישראל. ארץ ישראל ידועה כ”ארץ חיטה, שערה, גפן ותאנה ורימון ארץ זית שמן ודבש” (דברים ח’ – ז’ –ח’). עם ישראל אף נמשל לחיטה- “בטנך ערמת חיטים”. אפילו יש קורבן הנקרא “שתי הלחם”. קורבן זה מובא לבית המקדש בשבועות והינו קורבן מהצומח. הוא בא לסמל את הטוב שעשה לנו ה’ ולהודות על היובל שצמח. ולא רק שמותר לאכול לחם אחר פסח, יתרה מכך, הוא אפילו רצוי כקורבן.
דוגמאות שונות אלו מראות לנו שלדגנים יש משמעות רבה, בואו נראה מה יש בהם שהופכים אותם לכה מיוחדים ומדוע חשוב לשלבם בתפריט היומיומי שלנו.
דגנים, מחקרים ויתרונות
מחקר רב היקף שהתפרסם בחודש האחרון העלה שוב על נס את הדגנים המלאים. במחקר נכתב כי תזונה עשירה בדגנים מלאים מפחיתה באופן ניכר את הסיכון ללקות בהתקפי לב ובשבץ מוחי.
כמו כן, תזונה עשירה בדגנים מלאים עוזרת בהפחתת סיכון לסוכרת סוג 2. לדגנים מסוג זה יש את היכולת למנוע התפתחות של סוכרת והם עוזרים בשיפור הרגישות לאינסולין.
הדגנים המלאים מוכרים גם בזכות יכולתם לטפל בבעיות עיכול, הם מספקים אנרגיה לטווח ארוך, משפרים את מצב הרוח, מקנים תחושת שובע, מסייעים להרזיה ומספקים ויטמינים ומינרלים חשובים ביותר לבריאותנו.
מהם בעצם הדגנים?
חמשת מיני דגן הינם צמחים חד-עונתיים והם כוללים את החיטה, שעורה, שיבולת שועל, כוסמין ושיפון. לכאורה ברכתם הייתה צריכה להיות “בורא פרי האדמה”, אלא שמפני חשיבותם, שמהם עושים את עיקר מאכלו של האדם – לחם ותבשילים, תיקנו להם חכמים ברכה מיוחדת, וזאת בכדי להודות לה’ יתברך באופן מפורט על עיקר מזוננו. על לחם מברכים כידוע “המוציא לחם מן הארץ”, ועל עוגות ותבשילי מזונות: “בורא מיני מזונות”.
דגן מלא Vs דגן מעובד
קיימים שני סוגים של דגנים, המלאים והמעובדים.
דגנים מלאים הינם מקור טוב לפחמימות, חלבונים, ויטמינים מקבוצה B בעיקר B1 ,B2 ,B3, ויטמין ,E ברזל, אבץ, מגנזיום וסיבים. דגנים אינם מכילים ויטמין C וקרטונואידים למעט תירס.
הדגנים מורכבים מהגרעין, הנבט והסובין.
בגרעין (אנדוספרם ) של הדגן יש את מרבית העמילנים (פחמימות) וחלבונים.
בסובין – סיבים, ויטמין B3, B, מגנזיום, זרחן, ברזל ואבץ.
בנבט – כמות גדולה של חלבון, ויטמינים ומינרלים.
מומלץ לצרוך את הדגן המלא גם בסלטים, מרקים, תבשילים, ולא רק בצ’ולנט של שבת…
דגן מעובד
דגנים מעובדים אינם כוללים את הסובין והנבט ולכן ערכם התזונתי נמוך יותר כיוון שהם אינם מכילים סיבים תזונתיים, וגם אין בהם את רוב הוויטמינים והמינרלים.
תכונותיהם דומות לאלו של פחמימה רגילה, והם נספגים מהר ומעלים את רמות הסוכר בדם הגורמת לכמיהה לסוכרים ולעליה במשקל.
חיטה
חיטה היא הדגן השני הנפוץ בעולם לאחר תירס ולפני האורז.
קמח מלא, קמח לבן וההבדל ביניהם
מהו בעצם קמח מלא? קמח מלא הינו קמח המכיל את גרעין החיטה השלם, כפי שמגיע אלינו מן הטבע וכולל את הנבט והקליפה. בעת טחינת הקמח הלבן הוסרו מגרעין הדגן הקליפה והנבט ועימם הוויטמינים והמינרלים לעיל, חלבונים וסיבים תזונתיים. למעשה, מה שנשאר – זה רק העמילן, קמח לבן, שהוא פחמימה ריקה עם ערך תזונתי נמוך מאוד.
משום כך, מומלץ להוריד מהתפריט את הקמח הלבן, את הבצקים, קרקרים, עוגות וכו’ ולצרוך במקומם מאכלים המבוססים על קמח מלא.
נבט חיטה- אוצר אמיתי
האם עד היום לא הוספתם נבט חיטה לסלט שלכם, ליוגורט או לקציצות? אז זה הזמן להתחיל!
נבט חיטה הוא הגרעין של החיטה, המכיל ריכוז גבוה ביותר של חלבונים (כ20% חלבון) ושל סיבים תזונתיים.
תוספת של נבט חיטה לתפריט מוסיפה תורמת רבות לתזונת כל בני המשפחה ובמיוחד לנשים הרות ומניקות, ולאנשים עם בעיות עור.
את נבט החיטה , למי שלא יודע, ניתן גם לצרוך בצורת מיץ. עשב החיטה הנוצר מהנבטה של זרעי חיטה מכיל כלורופיל בכמויות גבוהות המקנה לו את צבעו הירוק. המיץ עשיר מאד בחומצות אמינו, ויטמינים, מינרלים וחומרים נוגדי חמצון. ניתן לשתות אותו לא רק כמקדם בריאות אלה גם כחלק מטיפול באנמיה, ריפוי פצעים ומניעת מחלות.
הטבעוניים והצמחוניים שבכם ישמחו לדעת שהכלורופיל הנמצא במיץ מעלה את רמות ההמוגלובין בדם.
שעורה: הכוכב הבא!
שעורה הינה דגן עם ערך תזונתי גבוה מאוד. היא נמנית על שבעת המינים וגם על חמשת מיני דגן.
היא מכילה כ17% סיבים תזונתיים, עשירה בחלבון, ויטמינים מקבוצת B, K , חומצה פולית, ומינרליים רבים.
לשעורה יתרונות בריאותיים רבים. כמו כן ארגוני הבריאות ממליצים להגדיל את הצריכה של השעורה בתפריט שלנו בשל ההשפעות החיוביות על הגדילה, על התרומה לתפקוד תקין של מערכת העיכול, תרומה נגד תהליכים דלקתיים בגוף ובעיקר בגלל התרומה בירידת כולסטרול בדם.
האם ידעתם שבעבר היו צורכים הרבה יותר לחם שעורה מאשר לחם חיטה?
בואו נכיר את השעורה וננסה לתת לה מקום במטבח שלנו.
סוגי שעורה
שעורה מלאה: שעורה מלאה הינה הדגן המלא ללא עיבוד, וזוהי הצורה המומלצת ביותר.
גריסים: גריסים הינם גרעיני שעורה שעברו קלייה ואז שבירה על מנת להקל ולקצר את תהליך הבישול.
גריסי פנינה: גריסי פנינה הינם גרעיני שעורה שהוסרה מהם הקליפה החיצונית המכילה את הסיבים כאשר מה שנותר מהם היא “הפנינה” הפנימית.
לתת שעורה : לֶתֶת בלועזית: Malt, מַאלְט הוא השם הכללי הניתן לגרעיני השעורה שעברו תהליך של הלתתה.
לתת שעורה המתקבל בתהליך ההנבטה החלקית של דגן השעורה (תהליך של הלתתה).
הלתת משמש לייצור משקאות חריפים המבוססים על סוגים שונים של דגנים, דוגמת בירה מאלט וויסקי.
שילוב של לתת שעורה בתפריט היומי שלנו ושל ילדנו יכול למנוע מחלות לב, לתרום לבריאות העצם, לשפר את פעילות מערכת החיסון, למנוע סרטן ולתרום לבריאותנו.
מומלץ לשלב לתת שעורה בתפריט היומי שלנו, לשמירה על תזונה נכונה ובריאה שלכם ושל ילדכם.
אפשר גם בלי?
לא ניתן לדבר על חשיבות הדגנים מבלי להתייחס למחלת הצליאק. צליאק היא מחלה אשר החולים בה נדרשים להימנע לחלוטין מצריכת גלוטן. הגלוטן מצוי ב- 4 דגנים: חיטה, שעורה, שיפון ושיבולת שועל.
בשנים האחרונות קיימת מודעות רבה יותר לתופעות על רקע גלוטן שאינן קשורות לצליאק. בין התופעות המוזכרות: אלרגיה ואי סבילות לגלוטן או בשמן הכולל GRD –
Gluten Related Disorders.
חשוב לציין שלאנשים שאין צליאק לא כדאי להימנע מגלוטן. להימנעות מגלוטן ללא צורך רפואי ישנה השפעה שלילית על הפלורה (חיידקים) הבריאה הנמצאת במערכת העיכול.
לבריאות!
בתאבון וחג שמח
סוזי גלר
