חצי פיתה עם חומוס

כולנו מכירים היטב את החומוס, המזוהה היטב עם המטבח הישראלי והים- תיכוני. אך לא כולם מודעים לכל האיכויות שלו ולדרכים בהן ניתן להפיק ממנו את המיטב. כל זה, וגם כל מה שלא ידעתם על הנבטה ושנת הקטניות, בכתבה שלפניכם.

באחד מן הימים החמים שפקדו אותנו לאחרונה עודכנתי שמגזין הקיץ יעסוק בנושא חומוס. אודה שמעט הופתעתי. שהרי עבור רבים בינינו החומוס מתקשר לתבשילים וקדירות, צ’ולנט בשבת או ממרח חומוס שמתקלקל די מהר בחום. אך יש בגרגירים האלו הרבה מעבר לכך.אנצל את ההזדמנות בכדי לחלוק עמכם את כל יתרונות הגרגרים הנפלאים הללו.

החומוס, כפי שוודאי כבר שמתם לב תופס מקום של כבוד אצל הסועדים הישראלים. לא נוכל לדמיין מנגל בלעדיו, פיתה בטיול או כל מסעדת שיפודים טובה. אך החומוס, הנמנה על משפחת הקטניות לא מעניין רק את הישראלים ואת המטבחהים תיכוני. שנת 2016, כך מסתבר, הוכרזה על ידי האו”ם כשנת הקטניות. בעקבות הכרזה זו נעשו מגוון פעילויות בכדי להגביר את המודעות לשילוב הקטניות בתפריט היומי שלנו. יתרונותיהן וסגולותיהן של הקטניות מופצות על- ידי אנשי מקצוע בעזרת כתבות באמצעי התקשורת, באמצעות סרטוני הדרכה וברמה ממשלתית.

קטניות, נעים להכיר!

אז מי הן אותן קטניות? במשפחת הקטניות ניתן למנות את החומוס, שעועית, לוביה, במיה, מש, אפונה, עדשים בצבעים שונים – כתום, ירוק ושחור ועוד.

אך מה יש בהן שהופך אותן לכל כך אטרקטיביות? ובכן, הרבה מאד.יש להן יתרונות תזונתייםרבים: הן מהוות שילוב של חלבונים, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים מסיסים, התורמים להורדת הכולסטרול, ויטמינים, מינרלים ועוד חומרי טבע, ביניהם כאלו שתורמים להגנה מפני תהליכים סרטניים ועוד. הקטניות הן בעצם פחמימה מורכבת ועשירה מאוד בחלבון.

הידעת? 

אכילה של קטניות יכולה להאריך חיים. במחקר שעקב אחר בני 70 ומעלה נמצא שקיימת ירידה פרופורציונאלית של 7-8% בתמותה בקבוצה על כל אכילה של 20 גר’ קטניות ליום, בהשוואה לקבוצות שצרכו מזונות אחרים.

ובנוסף, מחירן זול והן מתאימות לכל כיס.

דרך ההכנה וקיצורי דרך:

עבור אלו מכם שאותן קטניות לא ממש נמצאות בתפריט היומיומי שלהם, הנה הסבר קצר על דרך ההכנה שלהן:

• שלב ראשון: השריה.שמים את הקטניות בקערה, בסיר או בקופסה וממלאים אותה במים. במקרה של עדשים ומש אפשר להסתפק בהשריה של שעתיים-שלוש, שגם היא לא חובה. את שאר הקטניות כדאי להשרות למשך 8-12 שעות. במקרה של יום חם במיוחד, מומלץ להכניס למקרר.
• שלב שני: סינון ושטיפה. שופכים את הקטניות למסננת ושוטפים אותן תחת מים זורמים.
• שלב שלישי: בישול. שמים את הקטניות השטופות בסיר עם הרבה מים. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים על אש קטנה עד התרככות. במקרה שהמים מתאדים – יש להוסיף עוד מים. לעדשים ומש יקחלרוב כחצי שעה להתרכך. לקטניות הגדולות יותר יקח בין שעה לשעתיים.

ואם אתם קצת ממהרים?

• השריה – לא תמיד.מומלץ תמיד להשרות את הקטניות בכדי לקצר את זמן הבישול ולשפר את ספיגת המינרלים. אולם הקטניות הקטנות (מש, עדשים לסוגיהן) מתבשלות תוך חצי שעה, ללא השריה. אפשר פשוט להוסיף אותן לשאר המרכיבים בתבשיל, ואין צורך לבשלן בנפרד.
• לקנות קפוא. אפשר להשיג באגף הקפואים מגוון קטניות מבושלות וקפואות, מוכנות להקפצה במחבת או להוספה לתבשיל או סלט.
• להכין מראש. בימים שאתם בבית מומלץ לבשל בבת אחת כמות גדולה של קטניות, לסנן, לשטוף ולהקפיא בכמה קופסאות.
• שימורים. במקרה ואין קטניות יבשות או קפואות, אפשרי להחזיק במזווה כמה קופסאות שימורים של קטניות, שיכולים להיות שימושיים בטיולים או אחרי יום עבודה עמוס במיוחד.אמנם זו לא הבחירה האידיאלית עקב כמויות של חומרים משמרים ומלחים, אך עדיין ניתן להשתמש בהם. למשל גרגרי חומוס ישתלבו מצוין בסלט, במוקפץ או ברוטב עגבניות. במידת האפשר, מומלץ לשטוף אותם מנוזלי השימור לפני השימוש (למשל במקרה של גרגרי חומוס). מידי פעם ניתן גם לשלב איזו פחית של שעועית ברוטב עגבניות בתבשילים (במקרה כזה, כדאי להפחית בכמות המלח בתבשיל).

החומוס- מלך הקטניות

וכעת נתרכז בחומוס, הידוע כמלך הקטניות..

בואו ונראה את הנתונים שהופכים אותו לכה מזין ומומלץ.

– מזין ובריא

* עשיר בחלבון צמחי

מספק חלבון איכותי במחיר נגיש

*עשיר בברזל

*מכיל ויטמינים מקבוצת B

*מכיל שפע של סיבים תזונתיים

*דל שומן

בגלל ההרכב המיוחד שלו, החומוס תורם כמות ניכרת של סיבים תזונתיים המסייעים לתחושת שובע, ואיזון רמות כולסטרול בדם. בנוסף, הוא מסייע לפעילות תקינה של מערכת העיכול בגלל המדד הגליקמי הנמוך שלו (שיחרור איטי של פחמימות) ועוזר לאיזון רמות הסוכר בדם.

* חומוס תורם לירידה במשקל.

* מחזק עצמות ומעקב תהליכים של הזדקנות.

* מחזק את המערכת החיסונית

* האם מי שאוכל חומוס שמח יותר?כנראה שכן, החומוס מכיל טריפטופן המשפר את מצב הרוח.

טבלת הרכב החומוס

ואם כל הנתונים האלו עדיין לא שכנעו אתכם, ישנה סיבה נוספת.איכות הסביבה.החומוס ויתר הקטניות לא רק זולים יותר מאשר חלבון מהחי, הם גם גוזלים פחות משאבים סביבתיים בגידולם ותורמים לאיכות הקרקע.

כיצד נשלב את החומוס בתפריט היומי?

נפתח בגרסה המוכרת ביותר של החומוס, הממרח. את החומוס ניתן כידוע למצוא בכל מדפי הסופרים ובמעדניות. אך שימו לב, אם יש מאכל ששווה להשקיע בו  ולהכין אותו בבית זהו בהחלטזה.החומוס הקנוי יכול להכיל חומר טעם וריח, חומרים מייצבים, במקום טחינה יששמוסיפים שומנים אחרים פחות בריאים, יכולים להכיל עמילנים (קמחים לבנים ) ובמקום מיץ לימון סחוט טבעי חומצת לימון.שימו לב שאת החומוס הביתי ניתן לשמור במקרר עד 5 ימים. וזאת משום שאינו מכיל חומרים משמרים..

מתכון לחומוס ביתי מנצח

250 גרם חומוס יבש
1בצל
2 עלי דפנה
מיץ מלימון אחד
5 שיני שום
2 כפות שמן זית
חצי כוס טחינה
קמצוץ כמון (או לפי הטעם(

הוראות הכנה:
להשרות למשך הלילה את גרגירי החומוס בכלי מים במקרר. לבשל את גרגירי החומוס עם הבצל, 2 שיני שום ועלי דפנה כשעה עד שיהיו רכים. לטחון בבלנדר את החומוס המבושל עם מיץ לימון, שיני השום שנותרו, השמן, הטחינה, כמון ומעט מלח.
לקשט עם פטרוזיליה

אך החומוס לא נגמר בממרח. ניתן למצוא אותו היום באינספור מנות: פלאפל, סלטים, מוקפצים, תבשילים, קציצות, נשנוש של חומוס קלוי, קציצות חומוס, בורגר צמחוני.בשנים האחרונות ניתן גם לראות את קמח החומוס שתפס מקום של כבוד במטבח הצמחוני וטבעוני. במסעדות רבות תוכלו למצוא כיום חביתה מקמח חומוס. ניצן לשלב גרגרי חומוס גם בפשטידות, כך למשל פשטידת בצל עם גרגרי חומוס, פשטידת ירקות עם בלילה המכילה קמח חומוס ועוד.

מתכון סלט חומוס קיצי

כ2 כוסות גרגורי חומוס מוכנים לאכילה
1 בצל סגול קצוץ דק
3 צנוניות חתוכות לקוביות קטנות
1 פלפל אדום קטן
1/2 פלפל צהוב
1/2 פלפל כתום
1/2 פלפל ירוק
1/4 צרור פטרוזילה
פלפל שחור, מלח, לימון ושמן זית לפי הטעם.

לערבב את גרגירי החומוס עם יתר המרכיבים, לתבל עם מיץ לימון טרי, פלפל שחור, מלח ושמן זית.

ולסיום, הנבטה

וודאי יצא לכם לשמוע את המונח הנבטה בהקשר לקטניות. מהם אותם נבטים וכיצד מגדלים אותם?

ובכן, נבטים הם קטניות, זרעים או גרעינים שהוציאו שורש, גבעול או עלים. הם מהמקורות הטובים ביותר למינרלים, ויטמינים וחלבונים. כמות הוויטמינים שבזרע גדלה בהנבטה בעשרות עד מאות אחוזים. בתהליך ההנבטה של חיטה, למשל, תוכפל כמות ויטמיןE פישלושה, וחלק מוויטמיני B פי שישה. המינרלים (בייחוד הברזל, הסידן והאבץ) והחלבון שיש בזרעים הופכים הרבה יותר זמינים לגוף. במקרה של קטניות השריה והנבטה מסייעות גם בעיכול ומפחיתות את תחושת הנפיחות שחלק מהאנשים מרגיש לאחר אכילת קטניות.

מה עושים עם הנבטים?

זרעים קטנים, כגון זרעי מש, עדשים ואספסת מתאימים לאכילה גם ללא בישול, וניתן לשלבם בסלט או בתבשיל מוקפץ עם ירקות וטופו או קטניה כלשהי. קטניות אחרות כגון חומוס, סויה ושעועית יצריכו בישול לאחר הנבטה בכל מקרה –  אלא שזמן הבישול מתקצר מאוד – 15-30 דקות.

אפשר לעבוד עם הקטניות המונבטות כפי שעובדים עם קטניות רגילות, ולהכין למשל מג’דרה עם עדשים מונבטות, קציצות או מרק חומוס מונבט.

מאחלת לכם קיץ בריא ומזין, ותיהנו מהחופש, גם הוא טוב לבריאות..

קיץ בריא

סוזי גלר