ימים נוראים

כמדי שנה, גם צום יום הכיפורים מגיע בתקופת החגים. כיצד נצלח אותו בקלות יחסית שתאפשר לנו להתרכז בתפילה ובחשבון נפש?

עשרת ימי תשובה הם ללא ספק ימים של חשבון נפש, תפילות רבות והכנות לקראת היום הגדול והנורא: יום הכיפורים.

ביום הכיפורים, להבדיל מצומות אחרים, חשוב מאוד להכין את גופנו בכדי שנוכל להתרכז בתפילות ובעבודה הנפשית הנדרשת באותו יום. בצום גדליה לדוגמא, החל שבוע לפני כן, ישנם דגשים אחרים שיש לשים לב אליהם. צום גדליה חל לאחר ימי ראש השנה העמוסים בארוחות רבות ומחסני הגוף מלאים. משום כך, ההכנה המרכזית לצום זה היא להימנע מקפאין ולהקפיד על כמות מומלצת של מים במהלך ראש השנה.

צום קל?

אז כיצד נעבור את הצום בהצלחה? ראשית, אינני נמנית על אלו שמאחלים “צום קל” , אני חושבת ש”צום מועיל” הוא האיחול המתאים יותר. אולם אם נעצור לרגע נבין שאם נדע לעבור את הצום שלנו מבחינת גופנית בצורה טובה יותר, דהיינו שנוכל להגיע ליום חשוב זה כאשר אנו מרוכזים בעיקר, שהוא התפילה וחשבון הנפש, לא נהיה טרודים במחשבות על חולשה, סחרחורת או כאבי ראש.

במהלך הצום נדרש מהגוף שלנו לשמור על רמות סוכר תקינות ומאוזנות, וזאת אף על פי שאיננו מכניסים מזון לפינו. כך גם לגבי נפח דם תקין, וזאת מבלי שאנו שותים.

כפי שספורטאי (להבדיל) מכין את עצמו לתחרות ספורטיבית על מנת להגיע לרגע השיא כשהוא במיטבו, כך אמור כל יהודי לדעת להכין את גופו לצום יום כיפור כדי להגיע אף הוא במיטבו.

ההכנות לצום

מומלץ להתחיל להכין את גופנו לצום כבר מ- מז’ תשרי, יומיים לפני תחילת הצום.

על מה יש להקפיד:

-באופן חד משמעי ניתן לומר שהדבר החשוב ביותר הינו ניקוי הגוף מקפאין. קפאין נמצא  בעיקר בקפה, בקולה (גם במשקה דיאט), בשוקולד ובתה רגיל.  

 מומלץ להוריד לגמרי את צריכת הקפאין יומיים לפני הצום. אם אתם שואלים מדוע, ובכן, התשובה היא שתופעת הלוואי של גמילה מקפאין הינה כאבי ראש, לרוב חזקים. אולם אם הגמילה מקפאין נעשית ביום בו אנו שותים יותר מים, לא נסבול מכאבי ראש ביומיים שלפני הצום וגם לא ביום הצום.

-יש להקפיד להימנע מעיסוק בפעילות גופנית מאומצת ביום הקודם לצום וזאת בכדי שהגוף יהיה חזק ויספיק להתאושש עד הצום. אין אנו רוצים סיבות נוספות שעלולות להחליש אותנו.

-לא מומלץ לשתות אלכוהול בימים שלפני הצום.

– יש להקפיד לשתות לפחות 10 כוסות ביום החל מז’ תשרי.

ט’ תשרי- ערב הצום

ביום זה מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות וארוחת ביניים אחת.

ארוחת בוקר: יש לאכול פחמימות מורכבות כמו לחם מלא, שיבולת שועל, קרקרים מחיטה מלאה וחלבון. עבור מנת החלבון ניתן לבחור בביצה, גבינות רזות, חלב, יוגורט, ממרח טופו. וכמו תמיד מומלץ לשלב ירקות ושמן זית או טחינה.

ארוחת ביניים: פרי עם יוגורט, שקדים ואגוזים טבעיים.

ארוחת צהריים: יש לאכול ארוחה מצומצמת יותר ועשירה. ניתן לאכול גם בארוחה זו ארוחה בשרית אם רוצים, מומלץ בעיקר עוף עם אורז או בטטה ולצמחוניים עדשים או קטניה אחרת במקום העוף.

הסעודה המפסקת

רצוי להגיע לסעודה המפסקת לאחר ששתינו לפחות כבר 8 כוסות מים במהלך היום ושאכלנו כבר 2 ארוחות וארוחת ביניים.

זהו גם הזמן  להגדיל במעט את הכמות של הפחמימות שאוכלים בדרך כלל, אך כמובן בלי להגזים.

אילו פחמימות הכי מומלצות?

אורז מלא, בטטה, ספגטי, בורגול, חיטה, קינואה. לפחמימות אלו יש את ספיגת הסוכר האיטית ביותר ביחס ללחם רגיל או לתפוח אדמה והן עוזרות באיזון טוב יותר של רמות הסוכר בדם ותחושת שובע לאורך זמן ממושך יותר.

דיברנו על פחמימות. ומה לגבי חלבון? חשוב שיהיה חלבון בארוחה והכי מומלץ הוא עוף או דג או קטניות. כדאי להימנע מבשר אדום שהוא כבד מדי לפני צום.

שומנים – מומלץ להוסיף שמן זית או טחינה או אבוקדו לארוחה  התורמים לתחושת שובע לאורך זמן וזאת משום שהם מעכבים את זמן ריקון הקיבה. ממאכלים מטוגנים, לעומת זאת, כדאי בהחלט להימנע.

ירקות בסעודת מפסקת? כן, מומלץ בעיקר ירק חי. ירק עלים או ירק עם קליפה מומלצים ביותר כיוון שהסיבים תורמים לתחושת שובע. סלט חסה עם פרוסות מלפפון לא מקולף יכולים להיות פתרון מצוין.

תיבול לסעודה מפסקת- אם במהלך כל החגים יש לכם הזדמנויות לתיבולים מקוריים ומעניינים, כאן המקום להפחית גם עם המלח וגם עם התיבול. כדאי לבחור בתיבול עדין מאד שלא יצמיא אותנו.

הצעה לתפריט לסעודה מפסקת:

• מרק דלעת

כרישה חתוכה לטבעות

קילו וחצי דלעת

3 גזרים
לוקחים כף שמן ומחממים בסיר.
מוסיפים את הירקות. מוסיפים מים עד לכיסוי הירקות ומעט מלח. מבשלים עד לריכוך הירקות. מרסקים עם בלנדר ידני, מוסיפים פלפל שחור גרוס, קורט קינמון ואגוז מוסקט.

• סלט ירוק

עלי חסה

מלפפונים לא קלופים

אבוקדו

חותכים את הירקות ומתבלים עם שמן זית, לימון וקורט מלח.

• עוף אפוי עם בטטות

כרעיים (לפי מספר מנות רצויות)

לימון

שום (פחות מהרגיל)

מלח (פחות מהרגיל)

פטרוזיליה

בטטה (כמות של בטטה בינונית לסועד)

מתבלים את העוף (עדיף ללא עור) עם לימון, פטרוזיליה, מעט שום ומעט מלח.

חותכים את הבטטות (אפשר להשאיר את הקליפה) לקוביות או רצועות ומפזרים ליד העוף (אין צורך בתיבול).

אופים כ-60 דקות על חום בינוני.

-מומלץ לערבב ולסובב את התבנית לאחר כחצי שעה בכדי להגיע לאפייה אחידה.

צאת הצום

זהו, הצום מאחורינו. לאחר החוויות הרוחניות של היום הקדוש, הגוף שלנו רוצה וצריך להתאושש.

הדברים הראשונים שהגוף שלנו צריך הם  נוזלים וסוכרים.

ישנן מספר אפשרויות. יהיו כאלו שעבורם קפה ועוגה יהיה הפתרון האידיאלי.  יהיו כאלה שכבר הפסיקו עם הקפה לפני 3 ימים ויבחרו בתה צמחים עם עוגה. המצטיינים יהיו אלו שישתו יחד  עם כוס תה או כוס מים תמר או פרי טרי אחר. זוהי הדרך הטובה ביותר לשבור את הצום.

לאחר קבלת נוזלים ומעט סוכר (התאוששות ראשונית), הגוף מוכן לקבל ארוחה קלה לעיכול.

מרק ירקות הינו ללא ספק האפשרות הטובה ביותר, עוד נוזלים עם מינרלים, ויטמינים וירקות קלים לעיכול. זוהי גם הזדמנות טובה להזכיר לכם שמרקים הינם מנה מומלצת לא רק אחרי הצום אלא גם לאירוח בסוכה, וגם ככה ביום- יום כשהקיץ החמים מאחורינו ואנו צועדים לקראת החורף.

לאחר המרק ניתן לאכול גם ארוחה קלה. כל משפחה לפי מנהגיה, אבל ההמלצה היא ארוחה קלה ועדיף לא בשרית.

תזכרו שהגוף לאחר צום לא ירצה לשרוף כמעט אף קלוריה, והכול ילך למאגרים שלנו, ואם יהיו עודפים, הכול ילך ישר לשומן.

זכרו גם שהקיבה שלנו הצטמצמה לאחר יום שלם של צום, אז עכשיו יש לנו הזדמנות להרגיש שבעים יותר עם כמות קטנה יותר של אוכל וחבל שלא לנצל את עובדה זאת.

למחרת הצום

אז אנחנו כבר יום אחרי, אך אותותיו של הצום עדיין ניכרים בגופנו. ביום שאחרי הצום יש לחזור לשגרה עם ארוחות מסודרות. כמו כן, חשוב להרבות בשתייה, במיוחד אצל נערים ובגיל השלישי, שלרוב שותים פחות מהנדרש.

ובאשר לפעילות גופנית, יש לחזור אליה בהדרגתיות, ולהימנע מפעילות מאומצת.

שתהיה לכם שנה טובה ומתוקה, ושתכתבו ותחתמו בספר החיים הטובים והבריאים.

חג שמח, והפעם מותר לי לאחל לכם “צום קל”!

באהבה

סוזי גלר