חג מתן תורה מתחבר אצל רובנו לתיקון שבועות ולאכילת מאכלי חלב. נושא מאכלי חלב ותחליפיו השונים נידון פה כבר בהרחבה, ואילו כעת החלטתי לנצל את ההזדמנות בכדי לבחון את חשיבות השינה ואת הקשר בין שינה לתזונה.
חג מתן תורה כבר בפתח. מועד חגיגי זה המתאפיין בתיקון ליל שבועות מעורר בי את הצורך לחשוב על הלילה הייחודי הזה ועל יתר הלילות שלנו במהלך השנה. האם אנו מייחסים חשיבות מספקת לשינה ערבה? האם היא נכלל במשימות היומיות שעלינו לבצע? כמה מאתנו רק מתחילים ללמוד, לקרוא, לסדר את הבית או כל פעולה אחרת רק לאחר שיש “שקט בבית”? אלו שנוהגים כך (בטוחה שלא מעט מהנהנים בראשם כרגע) דוחים לעיתים רבות את שעת השינה שלהם בשעה, שעתיים ולעיתים אף יותר. אין הכוונה כמובן לאנשים שחייבים מסיבות כאלה ואחרות להישאר ערים בלילה, אלא לכאלו שיכולים לישון כמות נאותה של שעות בלילה אך לא מבינים את חשיבות הנושא.
האם יש בעיה בשינה מועטה?
בתקופת הינקות והילדות השינה תופסת את מקומה הראוי. התינוק הקטן מושכב לישון בזמן וכך גם הילד שצריך לקום בזמן בבוקר. כולם יודעים ששינה איכותית תורמת לגדילה ומקפידים על כך מאד. אך ככל שהשנים חולפות והאדם גדל ישנה נטייה לשכוח את תפקידה של השינה. רבים מעדיפים לנצל את סוף היום למשימות שלא הספיקו במהלכו.
בעוד ששנת לילה טובה הינה הכרחית לתפקוד תקין, שינה בלתי מספקת קשורה בסיכון למגוון בעיות בריאותיות כמו לדוגמא זיהומים. בעיה באיכות השינה כך מסתבר משפיעה על המערכת חיסונית, גורמת יותר לסטרס, חרדה, השמנה, ותתפלאו לשמוע שאפילו למחלות לב. מחקרים נוספים בדקו וראו שקיים גם קשר בין מחסור בשינה וסוכרת.
בנוסף לכל אלו, מחסור בשינה עלול לגרום גם לתגובה רגשית מוגברת, ירידה בזיכרון ועוד תסמינים קוגניטיביים.
לילה טוב
אז כמה שעות צריך לישון בלילה?
נתחיל ברמב”ם שכותב בהלכות דעות פרק ד :
“היום והלילה כ”ד שעות, די לו לאדם לישן שלישן שהוא שמונה שעות, ויהיו בסוף הלילה כדי שתהיה מתחילת שנתו עד שתעלה השמש שמונה שעות, ונמצא עומד ממיטתו קודם שתעלה השמש”. וכפי שטען הרמב”ם, מספר חוקרים הגיעו למסקנות שזמן השינה האופטימלי הוא בין 7 ל-8 שעות בלילה. עבור קשישים אפילו מעט פחות. ישנה כיום מגמה בולטת של ירידה באחוז שינה מספקת. אם לפני 15 שנה דיברו על כך ש40 אחוז ישנים מספיק, אזי בשנים האחרונות נתון זה ירד משמעותית ועומד על כ20 אחוזים בלבד. לפי מחקרים ממוצע השינה כיום עומד על שש וחצי שעות בלילה. נתון זה הינו נמוך באופן מובהק מהכמות הדרושה לתפקוד אופטימלי במהלך היום.
פרחים שנסגרים בחושך ושעון פנימי
תחום השינה מעסיק את החוקרים זה זמן רב ובשנים האחרונות אף נבדקו ההשפעות של משך, איכות ותזמון השינה על ההשמנה והמטבוליזם. אחד המחקרים המעניינים שנעשו על פרחים, וליתר דיוק על פורטולקות (פרחים שנפתחים באור ונסגרים לילה) הצביע על הימצאותו של השעון הפנימי. בתחילה סברו שהפרחים נפתחים רק כאשר קרני השמש “מעירות אותם” ונסגרים עם רדת הלילה. חוקרים שהעבירו את הפרחים לחדר חשוך ללא טיפת אור לתקופה מסוימת ראו שהפרחים ממשיכים להיפתח ולהסגר לפי מחזוריות מסוימת. מתוך כך יכלו לראות שמדובר במנגנון של שעון פנימי, ביולוגי, שמשפיע על מחזורי השינה. מחקר זה ועוד רבים אחרים מוכיחים כי קיים בגוף שעון ביולוגי שקובע תהליכים משמעותיים בגוף. אחד התהליכים הנקבעים על ידי שעון זה הוא העלייה והירידה במשקל. כיום יודעים כבר שעלייה במשקל אינה קשורה רק לצריכה מרובה מדי של קלוריות אלא מושפעת גם משיבוש בשעון הביולוגי. כך שאנשים שאינם ישנים מספיק או ישנים יותר מדי גורמים לשיבוש בשעון הביולוגי שלהם.
ממחקרים שנעשו הראו גם שאנשים שישנו 6 שעות בלילה אכלו פחות ארוחות מסודרות והצריכה שלהם הייתה גבוהה בהרבה מהממוצע כיוון שהם הוסיפו לתזונה חטיפים וקלוריות מיותרות.
ארוחת צהריים, ארוחת ערב ושינה ערבה
נתון מעניין נוסף קושר בין שעת אכילת ארוחת הצהריים לירידה במשקל. מטופלים הסובלים מהשמנה או מעודף משקל שאכלו את ארוחת הצהריים לאחר השעה 15.00 הצליחו להפחית פחות במשקלם לעומת מטופלים שאכלו מוקדם יותר.
אך כאן אינו נגמר הקשר בין שינה לתזונה. ישנם מאכלים הידועים כמעודדי שינה, ומאידך כאלו המעכבים אותה. עוד בימי השופטים כאשר סיסרא ביקש מים יעל נתנה לו דווקא חלב בכדי שירדם “מים ביקש חלב נתנה” (שופטים פרק ה’ פסוק כה’). מחקרים רבים בדקו גם את הקשר שבין מזונות שמכילים טריפטופאן לבין שינה טובה. טריפטופאן היא חומצה אמינית, היינו אבן בניין של חלבון, ממנה מייצר הגוף סרוטונין. לחומצה זו תפקיד חשוב בתהליך ההירדמות, ואם היא תחסר בגוף היא תפריע לשינה טובה ועמוקה. רמות הסרוטונין בגוף מושפעות גם מהיבטים רבים של התזונה לרבות אכילת פחמימות דוגמת לחם, פסטה, אורז ותפוחי אדמה. פירוק הפחמימות בגוף מגביר את ייצור הסרוטונין ומקצר את הזמן הנחוץ כדי להירדם. בנוסף, מאכלים המכילים פחמימות כמו לחם, פסטה ואורז מתעכלים יחסית מהר ולכן אינם יוצרים עומס על מערכת העיכול. עדיף כמובן לאכול מזונות העשויים מקמחים ומדגנים מלאים, כיוון שהם מכילים סיבים תזונתיים שתורמים לתחושת שובע.
ממה עדיף להימנע לקראת השינה?
– ארוחת ערב גדולה שנאכלת סמוך לשינה (פחות משעתיים לפני השינה) עלולה לגרום לבעיות בהירדמות, ליקיצות תכופות במהלך השינה, להתעוררות מוקדמת מדי ולתחושת עייפות בבוקר.
– לא כדאי ללכת לישון רעבים כי תחושת הרעב אינה תורמת לאיכות השינה.
– מאכלים חריפים המתובלים בנדיבות ומזונות שומניים, עלולים לגרום לרגישות בקיבה, ולצרבות שיקשו על ההירדמות.
– מומלץ שאנשים הרגישים לקפאין, או שאינם מרבים בשתיית קפה, יימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין כבר משעות אחר הצהריים.
– שתיית מים לאורך היום הינה חשובה ביותר, אך רצוי להקטין את כמות השתייה לפני שהולכים לישון בכדי להימנע מהתעוררות באמצע השינה.
אז אם אינכם מצליחים להירדם, נסו את המתכון הבא לדייסת שיבולת שועל. השילוב המנצח של 4 מזונות העשירים במגנזיום וטריפטופאן יעזרו לשינה טובה.
מתכון לדייסת שיבולת שועל
4 כפות שיבולת שועל
3/4 כוס חלב
7 שקדים טבעיים
1/2 כפית דבש
קורט קינמון טחון
מחממים את החלב עם השיבולת שועל (אפשר בסיר או דקה במיקרוגל), מוסיפים את השקדים, חצי כפית דבש, קורט קינמון.
אם נסכם את הדברים הנאמרים: שינה מספקת של 7-8 שעות בלילה כששעתיים לפניה ארוחה קלה יעזרו לתפקוד תקין במהלך היום ויסייעו בשמירה על המשקל.
חג שמח!