פורסם ע”י סוזי גלר בזמנים בריאים, ידיעות אחרונות
אחת מהשאלות הנפוצות שאני נתקלת בהם היא השאלה המייאשת “אז למה אני לא מרזה?”. פגשתי אינסוף אנשים, חדורי מוטיבציה ורצון להרזות, ובכל זאת כל שקילה מביאה אותם למפח נפש.
אמנם השאלה פשוטה, אך התשובה מורכבת. כנראה שלכל אחד מהאנשים האלה הסיבה מעט שונה, אבל בכל זאת ישנם מספר טעויות נפוצות שמונעות מאיתנו להיפטר מעודפי השומן:
1 – לא מכירים את קצב חילוף החומרים של הגוף ( בדיקה מטבולית כבר עשיתם?)
אנשים לא מודעים לכמות הקלוריות האמיתית לה הגוף באמת זקוק. בחישוב ה”תקציב” היומי נעזרים בטבלאות כלליות שמבוססות על הערכות וממוצעים.
פעמים רבות כאשר מודדים את קצב חילוף החומרים מגלים שהגוף זקוק להרבה פחות קלוריות מהחישוב. כך נוצר מצב שלכאורה אוכלים באופן שמותאם לגוף אך בפועל נמצאים בחריגה, והגוף מקבל יותר קלוריות מהנצרך.
2- לא אוכלים בשעות הנכונות
רבים מאיתנו מכירים (אפילו מקרוב) את התרחיש הבא: קמים בבוקר, לא רעבים במיוחד. מסתדרים במהלך היום עם כמה כוסות קפה ומעט אוכל. וגם אם רעבים במקצת דוחים את הארוחה או מצמצמים את כמות האוכל על מנת לחסוך בקלוריות. ואז מגיעות שעות אחר הצהריים. פתאום נהיים רעבים, מחפשים משהו מתוק ונהיה כל כך קשה לשלוט על האוכל. כדי להימנע מתרחיש מתסכל זה צריך לדעת שאכילת ארוחת בוקר וצהריים מאוזנת עוזרת “להגן” עלינו מפני התקפי הרעב הבלתי נשלטים בשעות אחר הצהריים.
כפי שאצל חולי סוכרת, זריקת האינסולין בבוקר נותנת כיסוי לאיזון רמות הסוכר במהלך היום כך גם ארוחות בוקר וצהריים נותנות לנו כיסוי לאיזון מטבולי להמשך היום.
בנוסף, רוב האנשים עם עודף משקל אוכלים בשעות הלא הנכונות.
ייתכן אף מצב בו הם לא אוכלים הרבה, אבל בתזמון לא נכון עם השעון הביולוגי שלנו וכך יותר קשה להוריד במשקל.
יש שעות שהגוף “שורף יותר” ויש שעות שהגוף “שורף פחות” ולכן חשוב להקפיד על שעות נכונות לארוחות. לא לפחד לאכול ארוחת בוקר טובה, ארוחת עשר, לאכול צהריים עד השעה 14.00 ולהגיע לשעה 16.00 בשליטה ובשובע על מנת לתכנן ארוחת ערב קלילה, בלי מלחמות מול כל כך הרבה פיתויים.
אז מהיום, לא עוד “you are what you eat” אלא ” you are when you eat”.
3- לא שותים מספיק מים
כמה פעמים רצינו שיהיה “קסם” שיעזור לנו לעלות את קצב חילוף החומרים?
כיום אנו יודעים ששתיית מים מעלה את קצב חילוף החומרים. הכי קרוב לקסם שיש.
מומלץ לשתות חצי ליטר מים כחצי שעה לפני כל ארוחה.ובנוסף להקפיד ולשתות את רוב צריכת הנוזלים היומיים מהבוקר עד השעה 15.00. ובכל זאת, כמה שזה “קסם” פשוט, ככה קשה להתמיד. כדי להצליח להתמיד למרות זאת, הורידו אפליקציות שיזכירו לכם לשתות או קבעו כללים כמו ” לא מתחילים לאכול עד שלא שותים 2 כוסות מים”, “על כל שעה עגולה, כוס מים” וכו’.
4-לא מתאימים את הדיאטה האופטימלית לגנטיקה שלכם
אז החלטתם להתחיל דיאטה. מזל טוב. מה תבחרו? דיאטת פליאו? אולי אולי צמחונות תעזור להוריד במשקל? או בעצם להוריד גלוטן? או להוריד מוצרי חלב? או דיאטת דוקן?
אז לפני שלוקחים את ההחלטה, בדיקות גנטיות לזיהוי התזונה המותאמת אישית כבר עשיתם?כאשר לא מכירים את הרגישויות הגנטיות של הגוף עלולים לבחור בדיאטה כלשהי שפחות יעילה לגוף שלנו.
כיום יש בדיקות גנטיות אשר מזהות רגישויות שונות של הגוף ועוזרות לנו להכיר עד כמה כל אחד רגיש לפחמימות, שומנים, גלוטן, מלח,קפאין, אלכוהול ומאכלים נוספים. כמה מרכיבים העוזרים לנו לבנות תוכנית בהתאמת גנטית אישית. הרי לא לכולנו מתאימות אותם הנחיות תזונתיות .לדוגמא אדם לא רגיש לפחמימות יוכל לאכול בכל ארוחה פחמימות ולהרזות ולעומתו אדם הרגיש לפחמימות יבנה רקמת שומן מכל חריגה בכמות הפחמימות הנדרשת.
5-לא לומדים מתי להתחיל ומתי לסיים לאכול –
תחליטו מהראש ולא מהבטן מתי לאכול.
טעות נפוצה היא הטענה: “אם לא רעבים, למה לאכול?”
כמובן שזוהי טעות חמורה, מכיוון שאחר כך כשבאמת רעבים אוכלים מעבר למה שצריך.
ההמלצה היא להתחיל את הארוחה בתחושה שעוד לא ממש רעבים. כך נוכל לאכול לאט, ללעוס היטב, להנות מהטעם של כל ביס, ולאפשר עיכול טוב.וכאשר המטרה היא לרזות, מפסיקים לאכול בדיוק כאשר מתחילים להרגיש שובע.
6-לא מתייחסים נכון לפעילות גופנית –
לפעמים אנחנו עושים פעמיים בשבוע הליכה ומצפים שמכאן תבוא הגאולה.
כדי להוריד קילו שומן, אנו צריכים לשרף כ7500 קלוריות.
הליכה של חצי שעה בקצב בינוני (6 קילומטר בשעה) תשרוף בממוצע כ230 קלוריות (אדם השוקל כ70 קילו). בחישוב מהיר, על מנת להוריד קילו שומן בשבוע יהיה צורך בכ16 שעות הליכה. יותר משעתיים ביום!
כמובן שככל שעצימות המאמץ עולה יש שריפה מוגברת של קלוריות, וגם ככל שעובדים על אימוני כוח השריר שורף יותר קלוריות. ובכל זאת, למרות החשיבות הרבה של ספורט (והוא ללא ספק צריך להיות חלק בלתי נפרד מאורח החיים) יש מלכודת שרבים נופלים בה:
שרפתי היום 200 קלוריות? אז אני ארשה לעצמי להתפנק בעוד 200 קלוריות. כמובן שזה המצב “הקל” וישנם אנשים שחושבים שמכיוון שעשו כמות כלשהי של ספורט הם “מחוסנים” מכל חריגה בתפריט. וכמובן שזה לא נכון.
טוב לאחר פעילות גופנית שחושבים שיש להם “חיסון” לכל חריגה בפריט כי הרי עשו פעילות גפונית.
7-לא ישנים מספיק ומספיק טוב
לא ישנתם מספיק הלילה?fsth ksg, שמחקרים מוכיחים שלאחר לילה של שינה לא מספקת הגוף שורף פחות קלוריות במנוחה, ויש נטיה לזוז פחות, לאכול יותר (כמותית), לצרוך יותר קפאין ולבחור מאכלים המעלים במהירות את רמות הסוכר בגוף כמו פחמימות פשוטות וסוכרים.
רוצים להרזות? תשנו מוקדם יותר, ומספיק שעות על מנת לאפשר לגוף “צום לילה” שעוזר בשמירה על בריאות תקינה וגם מסייע בתהליך הירידה במשקל..
מעבר לפגיעה המטבולית, רוב האנשים מדווחים שרוב הנישנושים המיותרים מתרחשים בשעות הלילה המאוחרות, ואז הפגיעה היא כפולה: גם חוסר שינה וגם נשנושי לילה מיותרים.
8- לא עוקבים אחרי הנתון הנכון.
כמה פעמים עושים בדיוק מה שאמורים לעשות כדי להרזות, מרגישים הכי טוב בעולם עד שפוגשים את המשקל? איך יכול להיות שעולים במשקל לאחר תקופה של שמירה קפדנית?
זאת הסיבה שכדאי לעקוב אחרי שומן בגוף והרכב גוף ולא רק משקל כללי. הרבה פעמים הירידה באחוזי השומן מגיעה עם עלייה במסת שריר וכמות הנזולים בגוף, ולכן כשנעלה על המשקל לא נראה את השינוי. לכן מומלץ להשקל במכשירים מדוייקים יותר המראים תמונת מצב מפורטת יותר ואינדיקציה אמיתית לגבי הצלחת התהליך.
9 – לא מתחשבים בחיידקים הפרוביוטים
לאחרונה, מחקרים חדשים בתחום החיידקים הפרוביוטים העלו תוצאות מפתיעות: לאחר “השתלת” חיידקים פרוביוטים ממערכת עיכול של עבבר רזה לעכבר שמן, העכבר השמן איבד הרבה ממשקלו.
ייתכן ויעברו עוד כמה שנים טובות עד שנגיע להשתלת חיידקים בין בני אדם,אבל, בינתיים אנו דואגים להשפיע על חיידקי המעי דרך “תזונה פרוביוטית”.
חלק עקרי של בניית תפריט להורדה יעילה במשקל חייב להיות מבוסס על תזונה פרוביוטית על מנת להשפיע על חיידקי המעי וכך לעזור לתהליך ההרזיה.
10-לא אוכלים אוכל ביתי
גם לאחר בניית תפריט מותאם אישי יש הבדל בתוצאות בין אנשים שאוכלים אוכל ביתי ובין אנשים שאוכלים בחדרי אוכל בעבודה, במוסד לימודי, במסעדות ובבתי קפה.
לצערינו ברוב המנות מחוץ לבית יש כמות גדולה יותר של שומנים ומלחים. אפילו לרוב הסלטים בחוץ יש “אטרקציות” משמינות שמתחבאות בין הירקות, וזה בלי לדבר על הרטבים והלחם שבצד הסלט.
כאשר מתארגנים לאורך היום עם אוכל ביתי, אפשר לאכול יותר וגם לרזות יותר.
11-לא מקפידים בסופי שבוע
יש לא מעט אנשים שיש להם שיגרה טובה ובסך הכל מצליחים להרזות במהלך השבוע כחצי קילו (שזוהי הכמות הממוצעת המומלצת). הבעיה מתחילה בסופי השבוע. לפעמים מרגישים תחושת חופש ו”משחררים” גם בתחום האוכל.ובמהלך יום או יומיים של סוף שבוע ניתן “לנטרל” את כל הירידה של מהלך השבוע.
לכן חשוב מאוד לעשות מעקב משקל בשישי בבוקר וביום ראשון בבוקר ולמצוא (ולצמצם) את ההבדלים.
12- לא עושים בדיקות דם מקיפות –
אולי ישנה בעייה הורמונלית? חוסר תזונתי?
אחוז מאוד קטן של האוכלוסיה סובל מבעיות הורמונליות אבל כאשר ישנה בעיה כזו חשוב לאבחן אותה ולקבל טיפול מתאים.
גם לאכלוסיה הכללית ממולץ לבצע בדיקת דם מקיפה על מנת לשפר את הפרופיל המטובולי ולהביא את המינרלים והוויטמינים לערכים אופטימלים.
ההמלצה היא לבקש בדיקות דם מקיפות ולדון עם הדיאטנית שלכם לאילו ערכים תרצו להגיע כמטרה בבדיקות הבאות. לפעמים למרות שכל הערכים בנורמה יש מקום לשפר ערכים מסויימים. וכמובן שכל שיפור מוביל להרגשה כללית טובה יותר ועוזר להוריד במשקל.
14- לא מתייעצים לאחר לקיחת תרופות
יש תרופות שהתופעות לוואי שלהם משפיעות על חילוף החומרים של הגוף ועל תחושות שובע ורעב. וכמו כל דבר ברפואה, הטווח של השפעות יכול להיות שונה בין אחד לשני. אם התחלתם טיפול תרופתי ומאז אתם חווים קושי רב להוריד במשקל, מומלץ להתייעץ עם הצוות הרפואי המטפל ולבדוק את השפעות תופעות הלוואי של התרופות ולנסות למצוא תחליף מתאים יותר.
ישנם עוד גורמים נוספים העלולים לעכב את הירידה במשקל אבל כל אחד וסיבותיו האישיות. לכן ממולץ לעבור אבחון מקצועי, לזהות את הבעיות העיקריות שמונעות את הירידה ו”לחשב מסלול מחדש”.
בברכת הצלחה ובריאות איתנה!