פרווה. האסוציאציה הראשונית שלי הייתה, איך לא, דגים. אולם, במחשבה שניה תהיתי לעצמי, ואלי גם את הדגים אוריד מהנושא? על מה יישאר לי לדבר?
בינגו!
על צמחונות!
אולי בעצם על טבעונות?
או רגע, מה בכלל ההבדל?!
אז דבר ראשון מעט סדר במושגים הדומים אך שונים הללו:
צמחוני=אדם הנמנע מאכילת מוצרי עוף, בשר ודגים.
טבעוני=אדם הנמנע מאכילת כל מוצר שמקורו מהחי (כולל דבש, ביצים וכו’)
אנשים נעשים צמחוניים מסיבות שונות. חלקן אידיאולוגיות, חלקן בריאותיות.
אך האם ישנה אמת בגישות אלו? ננסה לבחון את ההיבטים הבריאותיים של הצמחונות, וכמובן את גישת היהדות.
גישת היהדות
הגישה הראשונה ביהדות רואה את אכילת הבשר בימנו בדיעבד וכורח המציאות, לעומת המצב המתוקן בו האדם צמחוני.
בימי גן עדן, שזהו המקום האידאלי, האדם היה צמחוני.
רק לאחר המבול כאשר נוח יוצא מן התיבה, הותרה אכילת הבשר. כלומר, רק כשאר העולם ירד בדרגתו, אכילת הבשר הותרה.
גישה זו טוענת שניתן ללמוד מכך על היות אכילת הבשר בדרגה נמוכה יותר, ובעתיד לבוא הקורבנות ייהפכו צמחיים. כשאר העולם יחזור לדרגתו מימי קדם, אכילת הבשר תצמצם עד תעלם.
מנגד, הגישה השניה רואה באכילת בשר לכתחילה ומצווה.
בטבע ישנם מדרגות: דומם, לאחריו צומח, לאחריו החי ולבסוף, נזר הבריאה- האדם. או בכינוי “מדבר”.
האדם הוא בעל הדרגה העליונה ביותר ובין תפקידיו הרבים בעולם עליו לרומם את החי, הצומח והדומם למדרגות גבוהות יותר בעולם.
באדם, בעצם אכילתו מן הבשר החי, בקדושה ולשם שמיים, מעלה ומרומם את דרגת החי.
בתנ”ך כמובן איזכורים רבים לאכילת בשר. הן בקורבנות השונים והן בחגיגות ואירועים שונים הבשר תופס מקום מרכזי.
ראוי להסב את תשומת ליבנו לשתי דמויות תנכיו”ת צמחוניות.
הראשונה היא אסתר המלכה. אסתר, עם הגיעתה לארמון המלוכה נמנעה מאכילת בשר והתקיימת על זרוענים וכל זאת שלא לחטוא בכשרות.
בדומה אליה, גם דניאל בהגיעו לארמון המלוכה מתקיים על תפריט צמחוני על מנת לשמור על הכשרות.אחד מסריסי המלך מביע דאגה להתפתחותו התקינה של דניאל עקב תזונתו הדלה,אך במקרא מסופר לאחר מכן שדניאל התפתח כראוי והפך לאדם חסון.
האם בריא יותר להיות צמחוני?
עמדתה של האקדמיה האמריקאית לתזונה ודיאטטיקה- ארגון התזונה החשוב בעולם, היא
שתזונה צמחונית וטבעונית המתוכננת כהלכה מתאימה לכל שלבי החיים, וקשורה לירידה
בסיכון לטרשת עורקים, יתר לחץ דם, סוכרת, השמנה וסוגי סרטן מסוימים.
כאשר עורכים מחקר גדול על השפעות צמחונות וטבעונות, ניצבים בפני קושי גדול- ישנם גורמים נוספים שמטים את התוצאות (עישון, אורח חיים, פעילות גופנית וכו’).
אחד מהדרכים להתגבר על בעיה זו הייתה להשתמש בקהילת האדוונטיסטים. קהילה זו נוהגת באורח חיים בריא במיוחד כחלק מאמונתה הדתית. חלק מחברי הקהילה הינם אוכלי כל, חלקם צמחונים וחלקם טבעונים.
המחקר בקהילה זו, שהרגלי המחייה שלהם כמעט זהים הפיקו כמה תוצאות מעניינות על ערכה של התזונה הצמחונית והטבעונית.
לדוגמא-
יתר לחץ דם:
בהשוואה לאוכלי כל, לצמחונים אדוונטיסטים היה סיכון נמוך ב-43% לפתח יתר לחץ דם,
ובקרב טבעונים הסיכון היה נמוך ב-63%.
השמנה :
מחקרים מראים באופן עקבי שצמחונים נוטים להיות רזים יותר מאוכלי בשר, ואילו טבעונים
נוטים להיות רזים יותר מצמחונים ( אך עדיין במשקל תקין).
רמות כולסטרול:
בסקירת מחקרים נמצא כי רמות הכולסטרול הכללי והLDL (“כולסטרול רע”) של צמחונים
היו נמוכות יותר משל אוכלי כל , והרמות הנמוכות ביותר היו בקרב טבעונים.
נסיגה של טרשת עורקים:
מספר מחקרים מצאו שדיאטות טבעוניות דלות שומן בשילוב עם גורמי אורח חיים נוספים
כמו: הימנעות מעישון והפחתת משקל, יכולות להביא לנסיגה של טרשת העורקים בחולי לב –
עובי החסימה הופחת תוך מספר חודשים אפילו ללא שימוש בתרופות להורדת כולסטרול .
ניתן להסביר את הממצאים בכך שבתזונה צמחונית וטבעונים יש הרבה יותר סיביים תזונתיים וויטמינים רבים שמקורם רק בצומח.
בנוסף, במוצרים מן החי יש שומן רווי וכולסטרול “רע” שפוגעים בבריאות. יתר על כן, לגוף אין יכול לווסת את ספיגת הברזל מן החי (בניגוד ליכולתו לווסת את הברזל מן הצומח) ועודף ברזל בגוף איננו מועיל לגוף ואף פוגע בו.
נשאלת השאלה, אם לצמחונות ולטבעונות יתרונות רבים כל כך מדוע אני לא ממליצה באופן חד וגרוף לעבור לתזונה זו?
אלא, שכמו כל דבר בחיים מסתתר פה “אבל” גדול.
על מנת להגיע לתפריט צמחוני\טבעוני בריא יש צורך להגיע לאיזון. בתפריט צמחוני\ טבעוני ישנם רכיבים שבאופן טבעי קל יותר לקבל בתזונה רגילה.
ולכן יש חשיבות רבה באכילה צמחונית נבונה ומודעת.
הבעיה המרכזית בתזונה צמחונית היא החוסר בחלבונים.
רובנו צורכים את החלק המשמעותי של החלבונים מהחי. כאשר עוברים לתזונה צמחונית מבלי למצוא תחליפים ראויים לחלבונים עלולים להכנס למצב בעייתי של מחסור בחלבונים, דבר המזיק לגוף.
על אדם בריא לצרוך כגרם חלבון על כל ק”ג ממשקל גופו, וזוהי כמות לא מבוטלת של חלבון.
לפניכם טבלת של מוצרים עתירים בחלבון ובעזרתם ניתן לאזן את כמות החלבון היומית:
קבוצת מוצרי החלב:
גבינה לבנה 100 גרם- 10 גרם חלבון
גבינה צהובה קשה-1 פרוסה דקה 20 גרם- 4 גרם חלבון
חלב 1/2 כום כ100 גרם – 3 גרם חלבון
יוגורט או מעדן -100 גרם -3 גרם חלבון
קבוצת הדגים\ביצים:
סרדין 100 גרם- 11 גרם חלבון
טונה בשימורים 100 גרם -20-25 גרם חלבון
1 ביצה 60 גרם – 8 גרם חלבון
קבוצת הדגנים:
טופו 100 גרם-8 גרם חלבון
עדשים 100 גרם -9 גרם חלבון
גרגירי חומוס 100 גרם-8 גרם חלבון
גריסי פנינה 100 גרם-10 גרם חלבון
אפונה 100 גרם-5 גרם חלבון
סויה 100 גרם -10 גרם חלבון
לחם 100 גרם-8 גרם חלבון
קינואה 100 גרם- 14 גרם חלבון
קבוצת השומנים:
בוטנים 20 גרם -6 גרם חלבון
גרעיני אבטיח 20 גרם- 6 גרם חלבון
שומשום 20 גרם-5 גרם חלבון
קשיו 20 גרם-4 גרם חלבון
שקדים(ללא קליפה) 20 גרם-4 גרם חלבון
קבוצת תחליפי החלב:
חלב סויה 100 מ”ל- 3 גרם חלבון
חלב שקדים 100 מ”ל- 2.5 גרם חלבון
חלב קוקוס 100 מ”ל – 2 גרם חלבון
חלב אורז 100 מ”ל – 2 גרם חלבון
לסיכום, אמנם לצמחנות יתרונות רבים אך ורק בתנאי שנמצאים במעקב מתמיד על ידי בדיקות דם, (במקרה של צמחונות אצל ילדים יש להוסיף גם מעקב גדילה) ושהתפריט בנוי כהלכה
מכיוון שלא תמיד אנחנו מצליחים לבנות תפריט כזה, הצמחונות עלולה לפגוע בבריאות.
ההמלצה שלי- תהיו צמחונים בימי השבוע הרגילים. בשבתות חגים ואירועים תזכרו ש”יין ובשר משמח לבב אנוש” .
לסיום, אני מצרפת 2 מתכונים טעימים, פשוטים, בריאים ועתירי חלבון:
סלט קינואה
רכיבים:
1 כוס קינואה שטופה היטב
גבעול סלרי
בצל סגול
בטטה פרוסה דק אפויה
חופן חמוציות
(אפשר להוסיף טופו מוקפץ וגרעינים על מנת להעלות את כמות החלבון בסלט(
אופן ההכנה:
מבשלים את הקינואה עם 2 כוסות מים ומלח כ15 דקות.
נותנים לקינואה לנוח כ10 דקות ובנתיים קוצצים דק את הבצל, החמוציות והסלרי ומוסיפים לקינואה.
חותכים את פרוסות הבטטה לגודל הרצוי ומוסיפים לסלט.
(מוסיפים את הטופו והגרעינים)
מתבלים עם לימון, מלח ושמן זית לפי הטעם.
מרק עדשים:
1רכיבים:
כף שמן
בצל קצוץ
טבעות כרישה
גבעולי סלרי קצוץ
חצי חבילת פטרוזיליה קצוצה
3-4 גזרים
2 כוסות עדשים
תיבול לפי הטעם.
אופן הכנה:
מכסים במים רותתים ומבשלים עד לריכוך מלא של כל המרכיבים.
ובתאבון