החופש הגדול… חופש של מי ושל מה?

הסתיו כבר חלף לו מזמן, החורף הפך לזכרון מעומעם והאביב מתחיל לפנות את מקומו לקיץ. לאחר שנה עמוסה של עשייה, של קביעת מטרות ושל השתדלות לעמוד בכל היעדים שהצבנו לעצמנו, מגיע סוף סוף הקיץ ועימו החופש הגדול. החופש שכל כך חיכנו לו. החופש שכולנו זקוקים אליו.

זהו זמן של הורדת מתחים. זמן של  איכות ובילוי עם המשפחה, בעיקר עם הקטנים שיוצאים לחופש וזקוקים לנו כאחים גדולים, בני-דודים, דודים או הורים.

הימים הקייצים והארוכים מזמינים לבילויים ממושכים מחוץ לבית, ולשבירת השגרה . אלה שמעוניים להמשיך לשמור על ארוחות מסודרות בתוך הימים הפחות מסודרים, מוזמנים לקרוא כתבה זו ולדעת ממה צריך להזהר במיוחד בימי הקיץ החמים…

קיץ היא העונה של “פירות הקיץ” – מה לגבי הסוכר שלהם?

קיץ ללא ספק היא עונת פירות הקיץ. בימות הקיץ החמים אפשר להסתובב בשווקים, ואפילו בסופרים, ולהתרשם מהצבעים,הריח, הצורה והגיוון של פירות הקיץ.

מה יותר קיצי מאשר להתענג עם ענבים? מה יותר מסמל את הקיץ מאבטיח אדום ועסיסי?

הבעיה בפירות קיץ היא בדרך כלל הכמות, כלומר גודל המנה.

ההמלצה היא לצרוך 2-3 מנות פרי, עדיף שונות, ביום משום לכל פרי ישנם הסגולות והיתרונות הבריאותיים השונים שלו. חשוב להקפיד על גודל מנה, כמו בשאר ימות השנה. אפילו מומולץ להקפיד על גודל המנות משום שקל להתבלבל בגודל המנות כאשר מדובר בפירות קיץ.

לדוג’ : ענבים -10 ענבים הם מנת פרי.  דובדבנים -10 דובדבנים הם מנת פרי. אבטיח -כוס קוביות של אבטיח או פלח דק מאוד הוא שווה ערך למנת פרי .

נוצר מצב בו יש חוסר מודעות לגודל המנות, ובדרך כלל לא שובעים בכמויות אלו וממשיכים לאכול מעבר לגודל המנה הרצוי. אולם זוהי “מלכודת” : אנו חושבים שאנחנו אוכלים בריא וטבעי, למרות שחרגנו בהרבה מגדול המנה המומלצת ואנחנו מכניסים לגופנו כמות רבה של סוכר שנהפכת בקלות רבה לשומן.

איך מומלץ לאכול פירות?

ממולץ לאכול פירות כשהם טריים כמה שניתן. אם זהו פרי שאפר לאכול עם הקליפה, דרך אכילה זו מומלצת משום שבקליפה ישנם יותר סיבים תזונתיים,ויטמינים ומינרלים.

כיוון שפרות מכילים כמות גדולה של סוכרים, נרצה להקפיד על כמות הפרי הנאכלת.

בנוסף כדאי לשלב את אכילת הפרי עם אכילת חלבון או שומן בריא על מנת שקצב הספיגה של הסוכר יהיה איטי יותר ועל מנת לווסת את הפרשת אינסולין וכך למנוע בנייה מהירה של שומן.

מספר שילובים טעימים ומומלצים::

פלח דק של אבטיח עם גבינה מלוחה 5% שומן

2 תמרים עם 4 חצאי אגוזי מלך

10 צימוקים עם 7 שקדים טבעיים

כל פרי טרי עם יוגורט

10 ענבים מוקפאים עם יוגורט

אופנת המיצים ?  איך מסתכלים על חצי הכוס המלאה?

מיץ פירות יכול להיות המלכודת של הקיץ. כוס אחת מרענת, טבעית וטריה יכולה להכיל כמות הסוכר של 5 פירות (במקרה ושותים כוס קטנה) ועד כמות הסוכר של 10 פירות (במידה ושותים כוס גדולה) . כוס בינונית יכולה להכיל 600 קלוריות, שאולי לא יכללו בספירה היומית ולא יחשבו כחריגה.

פיתרון: מיץ ירקות!

מיצי ירקות ופירות הפכו בעשור האחרון לסמל ניקוי הגוף ובריאות. לזכותם ייאמר שהם טבעיים וטריים ומכילים כמות ניכרת של ויטמינים ומינרלים, אבל הסיבים התזונתיים של הירקות והפירות המקוריים נאבדים בתהליך ההכנה. ולמרות תדמיתם המאוד בריאה, המיצים מכילים כמות רבה של סוכר וכמות קטנה של סיבים.

על מנת לפתור את הבעיה, כדאי לעבור למיצים על בסיס ירקות ירוקים (מלפפון, סלרי, פטרוזיליה וכו’) משום שירקות אלו לא מכילים סוכר רב. ולמרות שגם בהם אין סיבים, לפחות לא צרכנו כמות מרובה של סוכר.

אולם לא כל הירקות דלים בסוכר. ירקות כמו סלק וגזר הם עתירי סוכר. בכוס של מיץ גזר ישנה כמות סוכר שקולת ערך ל4-5 גזרים אך ללא הסיבים התזונתיים. מי שבכל זאת לא יכול לוותר על שתיית מיץ גזר טרי, רק שיהיה מודע למחיר. כוס מיץ קטנה מהווה תחליף ל2 מנות פרי ביום. (במידה והמיץ מכיל 4 גזרים).

אז אולי מילקשייק?

מילקשייק הוא משלה מעצם הייתו משקה. הוא נותן לנו אשלייה שלא אכלנו, רק שתינו. והוא באמת לא ממלא יותר מידי, אלא בא כקינוח לאחר ארוחה. ולמרות האשלייה, מילקשייק הוא לא מים!!

מילקשייק מורכב מגלידת שמנת וסוכר. הרבה סוכר. אמנם הבלנדר נותן למילקשייק מרקם קל ואוורירי, אבל לצערנו הוא לא מפחית ממנו אף לא קלוריה אחת. בכוס מילקשייק יכולות להתחבא 450-650 קלוריות.

בעצם, חצי כוס מילקשייק מהווה תחליף לארוחה מלאה, ורבע כוס מהווה תחליף לארוחת ביניים. כך מתחבאות קלוריות רבות בתוך משקה, למרות שהוא יכול להוות תחליף לארוחה שלמה.

פיתרון: שייק פירות ביתי!

בהחלט! קדימה ולעבודה! היתרון בשייק ביתי הוא מרכיב השליטה. ניתן לשלוט בכמויות החומרים ואיכותם. אפשר להחליף את בסיס השייק לגלידה דלת שומן,ליוגורט טבעי, לחלב ואפילו למים.

כך כל המשפחה יכולה להנות ממשקה מרענן, בעל כ300 קלויות פחות מאחיו הקנוי.

ורגע, מה עם אייס קפה?

האייס קפה הפך למשקה פופולרי ואהוב  בעשור האחרון.

האייס קפה, בן דודו של המילקשייק דומה לו מבחינות רבות.

לומרות המרקם והטעם השונה כדאי לשים לב גם וגם הוא נחשב לארוחה מלאה עם כמות גדולה יחסית של קפאין וסוכר.

כוס אייס קפה מכילה בין 380-450 קלוריות , בעיקר משום שהוא מכיל חלב 3% וכמות סוכר רבה.

פתרונות: אייס דיאט או אייס ביתי

אפשר להפחית את כמות הקלוריות בחצי במידה ומזמנים אייס דיאט, המכיל חלב 1% וממתיק מלאכותי במקום סוכר. אייס דיאט מכיל כ140 קלוריות, תחליף בהחלט סביר לארוחת ביניים מרעננת ומשביעה.

כמובן שבבית אפשר להכין קפה קר על בסיס חלב 1% עם קרח וממתיק מלאכותי ולקבל משקה של 80 קלוריות בלבד או קפה קר על בסיס מים ,קרח וממתיק מלאכותי ב0 קלוריות!

רק מומלץ לשים לב שלפי מחקרים שנעשו לאחרונה נמצא שממתיקים מלאכותיים עלולים להגביר את התאבון, לכן מומלץ להפחית בצריכתם.

סלטים מחוץ לבית

קיץ מזמין אותנו לאכול יותר מחוץ לבית, ורוב שוחרי הבריאות לא יעזו להזמין מנה שהיא לא רשומה בתפריט תחת הכותרת  “סלטים”.

פעם סלט היה סלט כמו בבית. הוא הכיל ירקות טריים וחיים ובמקרה של “סלט עשיר” הוא הכיל גם תוספת חלבון של טונה,קטניות או ביצה.

היום, הסלטים עברו שדרוג רציני. כל סלט מתחרה עם שכנו על רשימת מרכיבים מיוחדת יותר ארוכה יותר (ומשמינה יותר). אז לפעמים אנחנו מזמינים סלט, שהקשר בינו לבין המשוג המקורי הוא מקרי בלבד.

אז מה מקפיץ לנו את הערך הקלורי של הסלטים?

• גבינות שמנות ומטוגנות(אפשר לבקש להחליף את הגבינות השמנות/מטוגנות לגבינות 5%)
• -בצל מטוגן ( לבקש להוריד או להחליף לבצל חי)
• פטריות מטוגנות ( כמו עם הבצל: לבקש להוריד או/להחליף )
• תירס ( 3 כפות הם מנת פחמימה של 80 קלוריות)
• פסטה (3 כפות הם מנת פחמימה של 80 קלוריות)
• אפונה (3 כפות הם מנת פחמימה של 80 קלוריות)
• אפונה עדינה ( 4 כפות הם מנת פחמימה של 80 קלוריות)
• טונה בשמן ( עדיף לבקש לסנן את השמן כמה שניתן- כל כפית שמן מכילה 50 קלוריות)
• תפוחי אדמה ( תפו”א קטן הוא מנת פחמימה של 80 קלוריות)
• תפוח אדמה מטוגן ( בגלל כמות השמן הגדולה עדיף להוריד)
• בטטה ( בטטה בינונית היא מנת פחמימה של 80 קלוריות)
• בטטה מטוגנת (בגלל כמות השמן הגדולה עדיף להוריד)
• קינואה ( 3 כפות הם כ80 קלוריות)
• שקדים ( 7 יחידות הם מנת שומן של 50 קלוריות)
• שקדים מטוגנים (עדיף לוותר)
• אגוזי מלך (4 חצאים הם מנת שומן של 50 קלוריות)
• אגוזי מלך מטוגנים (עדיף לוותר)
• אגוזי פאקן מסוכרים (4 חצאים הם מנת שומן של 50 קלוריות)
• שניצלונים (להחליף לחזה עוץ צרוב בגריל)

רטבים הזכרנו?

לפעמים האיום העיקרי של הסלט הוא לא המרכיבים,אלא הרוטב עצמו. יש להפעיל שיקול דעת בסוג הרוטב שבוחרים וכמובן בכמות שלו.

המשקאות המומלצים לקיץ:

1. חליטות צמחים קרות. מכינים חליטה מעלים טבעיים (נענ,לימונית,מנטה, לימון גראס,פרחי ורדים וכו’). מצננים במקרר ומוסיפים קרח לפני ההגשה.
2. מילקשייק בננה ביתי (מנה אחת)

בננה- אחת בשלה

קרח-חצי כוס

חלב 1%-חצי כוס

טחינה- חצי כפית

להמתיק לפי הטעם

מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר לכ3 דקות או עד קבלת מרקם אחיד.

3. אייס קפה ביתי (מנה אחת)

קפה נמס- כפית

קרח- חצי כוס

מים פושרים- חצי כוס

חלב 1%- חצי כוס

להמתיק לפי הטעם

ממיסים את הקפה במעט מים רותחים. מכניסים לבלנדר את הקפה המומס, קרח, מים פושרים וחלב. מפעילים את הבלנדר עד לקבלת מרקם אחיד.

סלט כמו שצריך, משודרג מבלי לפגוע בערך הקלורי. הסלט הוא צבעוני, על בסיס ירקות ועם תוספת של חלבון ופחמימה כך שמהווה ארוחה שלמה.

רכיבים:

לסלט:

5 עלי חסה

3 עגבניות

3 מלפפונים

חצי פלפל אדום

חצי בצל סגול

16 יח’ זיתים שחורים

400 גר’ גבינה בולגרית 5%

4 ביצים קשות

3-4 בטטות קטנות

לרוטב:

לימון

2 כפות שמן זית

כפית דבש

רבע כפית חרדל

חומץ  לפי הטעם

לגיוון: מעט זעתר או אורגנו

הכנה:

חותכים לקוביות קטנות את הבטטות ואופים לכ30-40 דקות

קוצצים דק את הירקות ,מלבד הבצל שאותו פורסים לטבעות

חותכים לקוביות גם את הביצה והגבינה הבולגרית.

מערבבים בקערה את הירקות החתוכים, הבטטות והגבינה

מערבבים בכוס את כל מרכיבי הרוטב ושופכים מעל הסלט

אפשר לפזר מעט זעתר או אורגנו מלמעלה

בתאבון וקיץ בריא!

סוזי גלר

דיאטנית קלינית ותזונאית ספורט

מומחית במטבוזים

sussygaler@gmail.com